Comment combattre la fatigue ? La pratique la plus simple et la plus efficace consiste à respirer consciemment 200 fois par jour. A divers moments de la journée. Partageons ici quelques mots au sujet de la fatigue et de la respiration…

Si votre smartphone a un problème, si vous voulez le résoudre, encore faut-il déjà un peu recharger les batteries, sinon il ne s’allume même pas !

Pour le corps, c’est la même chose : 200 respirations conscientes par jour, représentent la base même de tout traitement naturel. Sans laquelle, les autres traitements n’auront que peu d’effets. Et cette base se suffit à elle-même pour recharger les batteries à plat et rétablir un bon courant vital.

La fatigue est un processus naturel

Il ne faut pas forcément « combattre la fatigue », qui est en fait un processus des plus naturels. Votre corps vous informe qu’il a besoin d’une pause, d’un peu de repos. C’est tout. Et une fois reposé, vous serez prêt à repartir pour de nouvelles aventures !

Se sentir fatigué après un effort physique intense, un stress émotionnel, ou une insuffisance de repos est une chose normale, dans la mesure où cette sensation disparaît en se reposant.

Cette forme de fatigue, appelée fatigue réactionnelle, peut aussi survenir durant une convalescence (par exemples après une maladie infectieuse, une hospitalisation, une intervention chirurgicale).

L’asthénie est une fatigue anormale

Il arrive qu’on se réveille le matin, toujours aussi fatigué que la veille… C’est ça, qu’on appelle « l’asthénie ». Si, comme on l’a vu, la fatigue est un processus sain et tout à fait naturel, l’asthénie en est la forme pathologique. Il arrive que la sensation de fatigue subsiste même après le repos (ou qu’elle ne disparaisse que partiellement). Dans ce cas, elle provoque la pénible sensation d’être incapable de mener à bien ses activités quotidiennes. Les personnes souffrant d’asthénie ressentent ainsi un écart entre ce qu’elle doivent accomplir et ce qu’elles se sentent capables de faire.

Il convient d’apprécier la réalité physique et la différencier de la dimension psychologique de l’asthénie, pour pouvoir les traiter en complément l’une de l’autre.

Les causes de fatigue

Pour combattre la fatigue, il faut bien sûr en identifier les causes.

  • Une fatigue augmentant d’intensité au cours de la journée est souvent liée à une cause organique.
  • Une fatigue survenant le matin, accompagnée de signes de lassitude, désintérêt, angoisse, agressivité, perte d’appétit, troubles de la mémoire, de la sexualité, du sommeil oriente davantage vers une cause psychologique.

En effet, la fatigue peut être liée à des facteurs psychiques. 

Dans 80 % des cas, la personne victime de fatigue chronique est en fait quelqu’un qui a du mal à maîtriser ses émotions. Toute fatigue physique prolongée retentit souvent sur le psychisme et inversement.

En étant capable de repérer rapidement la fatigue qui s’installe, vous pourrez prendre les devants pour éviter de trop puiser dans vos réserves, et prévenir l’épuisement (« Comment recharger ses batteries vitales ?« ).

En vous reposant dès que le besoin s’en fait sentir, vous pourrez rebondir plus facilement et plus rapidement.

Les signes de la fatigue

Les signes de la fatigue peuvent prendre plusieurs formes.

Les signes de la fatigue mentale :

  • Déficit de concentration
  • Stress et sensation d’épuisement
  • Difficultés à prendre des décisions
  • Trous de mémoire et difficultés à retenir les informations
  • Hyper-émotivité

Les signes de la fatigue physique :

  • Fatigue musculaire et affaiblissement des capacités physiques
  • Crampes, irritations ou inflammations musculaires
  • Difficulté à récupérer après un effort

Lorsque vous repérez ces signes, c’est qu’il est grand temps de faire une pause et de vous accorder un peu de repos.

(Lire en complément cet autre article qui parle d’une séance de supervision : « Faire face à l’impuissance« .)

Pour combattre la fatigue, privilégier la respiration abdominale

En grandissant, nous avons tous accumulé des tensions, refoulé nos émotions, alimenté des rancœurs, des regrets, des non-dits etc… Tout cela va discrètement se cacher dans le ventre. Des nœuds de contraction se créent dans le diaphragme. Et notre respiration naturelle en est clairement impacté, et diversement entravée.

En effet, si notre respiration est incorrecte, c’est surtout parce qu’elle est empêchée, déformée, et que notre diaphragme n’est pas libre de se mouvoir comme il le devrait. 

Pour beaucoup, il faut donc « réapprendre » à respirer par le ventre, comme le font naturellement les bébés ou les animaux. Ou plus exactement, il faut travailler à libérer sa respiration. 

Le but est de libérer, dégager, assouplir, détendre ou tonifier les muscles de notre thorax et de notre abdomen (plutôt que rééduquer notre respiration, qui est un raccourci de language).

Très relaxante, la respiration abdominale soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau.

La respiration abdominale, consciente, insuffle une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons (jusqu’à 6 fois plus que par une respiration involontaire). C’est donc fondamental de recourir à ces 200 respirations conscientes chaque jour, pour combattre la fatigue chronique. On pourrait imaginer de les compter. Et d’égrener sa journée de 20 séries de 5, ou bien de 5 séries de 20.

Combattre la fatigue et le stress

Il a été prouvé scientifiquement que bien respirer est un excellent moyen de se déstresser.

Si vous vous sentez stressé(e), prenez quelques minutes pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous, le dos bien droit. Et posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre estomac va monter et celle qui est sur votre poitrine ne va presque pas bouger.
  • Expirez maintenant par la bouche tout doucement, en faisant sortir le maximum d’air tout en contractant vos abdominaux. La main posée sur votre estomac va redescendre, tandis que vous expirez. Alors que l’autre va rester presque immobile.

Continuez de cette manière environ 10 respirations, toujours en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Pour aller plus loin, voir cet article complémentaire : « Comment recharger ses batteries vitales ? »

Les bienfaits de la respiration contre la fatigue

Les bienfaits de la respiration abdominale sont précieux :

  • Libération des tensions du diaphragme.
  • Réduction de l’angoisse et de l’anxiété permanente (liées aux tensions permanentes du diaphragme).
  • Meilleure circulation veineuse, lymphatique, et énergétique.
  • Amélioration de la digestion par le massage des organes digestifs, opéré par le va et vient du diaphragme.
  • Relaxation progressive du corps tout entier.
  • Renforcement de l’immunité.
  • Ouverture augmentée de tous les processus vitaux : divers appétits, bonne humeur, joie de vivre.

Voir aussi cet article sur respirer en marchant

Expirer plus longuement

Pour optimiser l’efficacité de la respiration abdominale, une variante de cet exercice simple et agréable peut également être réalisée au quotidien :

Vos mains superposées délicatement sur le ventre, il suffit d’inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 5. Puis d’expirer lentement tout l’air contenu dans les poumons en comptant jusqu’à 10. Vous noterez que l’expiration sera donc deux fois plus longue que l’inspiration. Cela aura un effet relaxant et apaisant.

Il est bien sûr tout à fait possible d’adapter ces temps d’inspiration et d’expiration, par exemple en les équilibrant.

Une fois maîtrisé, cet exercice peut être réalisé en toutes occasions. Particulièrement en situation de stress et d’angoisse. Mais aussi en voiture durant un embouteillage, dans une salle d’attente ou encore pendant une courte pause au travail. Places ses mains sur l’abdomen (au début) après cela ne sera plus nécessaire, et compter ses respirations, en comptant la durée des inspires et des expires. Hyper simple. Profitez de toutes ces petites pauses naturelles qu quotidien, pour effectuer ainsi vos 200 respirations conscientes par jour.

La respiration complète pour combattre la fatigue

Nous avons parlé de la respiration abdominale. C’est la fondation d’une respiration complète, qui comporte trois étages. Nous allons les détailler.

Tout d’abord : vider l’air de vos poumons en expirant profondément.
Puis sur une profonde inspiration, laisser le ventre se gonfler. C’est la première partie, dite « abdominale », de la respiration complète. L’abaissement du diaphragme exerce une pression sur les viscères, qui poussent l’abdomen en avant, le périnée vers le bas, les flancs de chaque côté, et même les lombaires un peu vers l’arrière. Comme un ballon sur lequel on appuie, et qui réagit en poussant dans toutes les directions.

Sentir ensuite le souffle continuer son parcours et les côtes s’écarter légèrement, pour ouvrir la cage thoracique. C’est le deuxième étage de la respiration complète.

Enfin, l’inspiration se termine en laissant remonter l’air dans le haut des poumons, sous les clavicules, qui se soulèvent discrètement. Et c’est le troisième étage de la respiration, la respiration haute ou claviculaire.

L’expiration suivante peut alors commencer en laissant l’air s’échapper par le nez.

Le ventre se creuse. Les côtes se resserrent et le thorax s’abaisse.

La cohérence cardiaque

Bien que les exercices respiratoires soient connus depuis des millénaires, notamment dans le yoga et le Qi gong, la cohérence cardiaque est une redécouverte de l’évidence que la respiration est bénéfique !

Arrivée en France il y a une dizaine d’années, cette méthode de respiration et de relaxation présente des bienfaits avérés pour combattre la fatigue et l’angoisse.

L’objectif de la cohérence cardiaque est de coordonner la respiration avec la fréquence cardiaque. Plus précisément, en ralentissant et en stabilisant votre respiration, vous pouvez ralentir et stabiliser votre rythme cardiaque.

Selon le Dr. David O’Hare, l’état de cohérence cardiaque est « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ». Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.

En fait, c’est l’asynchronie entre ces deux systèmes, qui est l’état normale. Et il en va de même pour la fréquence cardiaque. C’est grâce à elle que l’on arrive à s’adapter rapidement, pour faire face aux différentes situations de notre environnement. La fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence. C’est très bien.

Ainsi, la respiration en mode « cohérence cardiaque » n’est pas une respiration spontanée. En cohérence cardiaque, on respire délibérément 6 fois de suite par minute, de manière volontaire et régulière. (Tandis qu’en général, au repos, on respire 12 à 15 fois par minute).

Pratiquer la cohérence cardiaque pour combattre la fatigue

• Installez-vous confortablement en position assise, le dos redressé et les épaules relâchées.

• Inspirez par le nez, profondément, pendant 5 secondes.

• Ensuite, vous pouvez expirer profondément par le nez (ou la bouche), pendant 5 secondes.

• Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

Chaque respiration (inspiration + expiration) aura donc duré 10 secondes. Vous respirerez donc 6 fois par minute.

Ainsi, la pression artérielle diminue. Les muscles se détendent.

Cet exercice est parfait pour calmer le stress, l’anxiété et le trop plein d’énergie avant de dormir.

A l’inspiration, suivez la boule bleue qui monte, et expirez tandis qu’elle redescend.

Vous pouvez respirer par la bouche ou par le nez. Par le nez, c’est mieux, plus naturel. Mais si votre nez est bouché, respirez par la bouche. En respiration thoracique ou abdominale. Mais en respiration abdominale, c’est mieux. Debout, assis ou couché, peu importe. Concentrez-vous sur la boule qui marque le rythme de votre respiration, et lâchez tout le reste.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être.

« Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol. A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. La cohérence cardiaque est aussi intéressante en cas de problèmes de sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies. » – Dr. David O’Hare

La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir bénéfiquement sur le stress. Simple à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat. L’effet est réputé durer pendant 4 heures. donc pratiquer 3 fois par jour permet de couvrir toute l’amplitude d’une journée normale.

Selon Florence Servan-Schreiber : « C’est une technique de respiration qui permet de remettre son système nerveux à zéro. Elle permet de se calmer, de se relaxer, de se reposer. Nous sommes en tension permanente entre deux systèmes : le sympathique, qui accélère, et le parasympathique, qui décélère. En pratiquant la cohérence cardiaque 5 minutes, vous vous sentirez détendu et apaisé. L’effet dure 4 heures. Il convient donc de pratiquer 3 fois par jour pour couvrir toute la journée. »