La posture de l’arbre : Zhan Zhuang. Comment s’y couler ? Quels en sont les bienfaits ?

La posture de l’arbre est très simple, mais également très exigeante, comme vous le constaterez en vous y essayant. Voici quelques indications pour la prendre convenablement.

Les postures statiques en Qi gong

Il existe de nombreuses postures statiques en Qi gong, qui provoquent de puissants effets énergétiques. (Voir aussi notre article sur “Les principes du Qi Gong“).

Nous allons donner l’exemple d’une des plus connues d’entre elles. La posture de l’arbre, qui sollicite beaucoup l’attention tout en attirant l’énergie pour la concentrer dans les reins.

Les reins, en médecine chinoise traditionnelle, sont comme la batterie du corps. C’est eux qui stockée et distribuent la vitalité au corps, selon ses besoins.

Les effets bénéfiques de la posture de l’arbre

D’une façon générale on peut dire que les postures debout, comme la posture de l’arbre ou la posture de Wu-Ji, permettent d’intégrer progressivement les effets du Qi Gong, comme de tout travail énergétique :

  • Amélioration de la circulation sanguine et énergétique.
  • Etirement et relâchement de l’axe vertébral
  • Ouverture des méridiens et circulation de l’énergie dans tout le corps unifié.
  • Relâchement des tensions musculaires dans tout le corps.
  • Apaisement du mental et des émotions, établissement d’un grand calme favorisant la prise de recul.
  • Augmentation de la confiance en soi et de la force intérieure
  • Développement de l’attention et entraînement à la présence
  • Détente respiratoire, diminution du stress
  • Connexion au ciel et à la terre et repolarisation haut/bas.

Notre corps fonctionne à la manière d’un récepteur recevant de l’énergie cosmique, ainsi que l’énergie tellurique. Ces deux énergies se rejoignent au niveau du plexus solaire. Laissez l’énergie s’accumuler dans votre bas ventre et se diffuser dans tout le corps…

Les postures statiques tiennent une place importante dans la plupart des arts internes et externes chinois. Et la posture de l’arbre est essentielle dans la plupart des styles de Tai Chi Chuan. Dans ces disciplines, les postures statiques (Dong gong) représentent  la source de tout mouvement. Comme un ressort que l’on Ted, mais qui reste immobile, jusqu’à ce qu’on libère sa force emmagasinée.

Structure de la posture de l’arbre

posture de l'arbre Qi Gong

  • Pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches (ou des épaules).
  • Jambes fléchies aux trois articulations (chevilles, genoux, hanches). Genoux à l’aplomb des orteils
  • Sensation d’ouverture, comme si on tenait un ballon entre les jambes (l’intérieur des pieds est un peu creusé comme une ventouse, qui aspire l’énergie du sol). Un autre gros ballon de plage entre vos bras, et des petites balles sous vos aisselles ouvertes pour bien laisser circuler l’énergie.
  • Tête suspendue (recul du cou) et coccyx relâché (pas de bascule de bassin exagérée), comme suspendu.
  • Poids à l’avant des talons.
  • Un peu comme si vous étiez assis sur un tabouret de bar.
  • Épaules et hanches bien relâchées. Poitrine détendue et un peu rentrée pour ouvrir l’espace entre les omoplates.
  • L’énergie des épaules s’effondre dans les reins. Puis elle coule naturellement des reins vers les pieds, sentant tout le poids du corps bien étalé sur la plante des pieds.

Comme un arbre immobile

  • Un arbre n’est jamais complètement immobile, ne serait-ce que par le léger mouvement de ses feuilles. Par ailleurs, le jour il grandit vers le haut, tandis que la nuit il croit par les racines vers le bas. Vous pouvez observer les micro mouvements de la vie qui traverse tout le corps : mouvement respiratoire, jeu des tensions et relâchements, mouvements spontanés du corps qu’on ne cherche pas à retenir (ni à encourager) : des frissons, des bâillements, des soupirs.
  • La position de l’arbre peut être maintenue une ou deux minutes au début, puis progressivement dix minutes, afin que les tensions viennent à lâcher et que l’énergie commence à circuler dans tout le corps. Notamment dans les mains. Laisser l’énergie des mains s’écouler dans le bas-ventre, auquel elles font face.
  • Par la suite, augmenter chaque semaine d’une minute par exemple, jusqu’à parvenir à tenir confortablement la posture de l’arbre entre 20 et trente minutes.
  • Le pratiquant reste ainsi plusieurs dizaines de minutes, voire une 1h ou davantage, à savourer les effets produits par les pratiques énergétiques.

Accueillir la manifestation des tensions

  • Observez les tensions tranquillement. Sourire va aider à les laisser se dissoudre dans le champ de votre attention bienveillante …
  • Si une douleur survient dans les bras, laisser tomber les bras quelques instants, puis reprendre la position.
    – idem pour toute autre partie du corps qui se manifesterait de façon trop douloureuse.
  • A la fin de l’exercice : bien relâcher les membres en évacuant les tensions, se masser le visage et tout le corps, puis marcher un peu.

Consignes énergétiques

  • Relever l’anus et creuser la voûte plantaire en recroquevillant un peu les orteils, de façon à pomper l’énergie dans le sol
  • Coller le bout de la langue au palais, à la racine des dents.
  • L’énergie circule entre les doigts connectés, sans intention de votre part. Puis elle se déverse naturellement dans le bas-ventre auquel elles font face. L’énergie s’accumule ainsi dans les reins et tout le bas ventre.
  • Accompagner l’énergie dans le circuit de la petite circulation céleste à partir d’une respiration inversée (inspirer en serrant le ventre pour pousser l’énergie dans le dos de bas en haut, pui s expirer en poussant légèrement le ventre en avant à la fin de l’expiration)

Posture de l’arbre en yoga

« Depuis les origines les plus lointaines du monde, l’homme s’est toujours identifié à l’arbre et en a fait un symbole de la totalité de son être. Le yoga ne sépare l’homme ni de la terre, ni du ciel.
Les dieux sont en lui. Et dans cet exercice l’homme les réunit symboliquement »

Shri Mahesh

La posture de l’arbre en yoga, Vrikshasana, est une position très connue du grand public. On en voit de nombreuses photos sur internet.

posture-de-l'arbre

Elle requiert un calme absolu, ainsi qu’une grande concentration. elle nécessite d’être bien centré dans le moment présent. La respiration est comme toujours le moyen par excellence de parvenir à cette concentration totale. Être en phase avec soi-même est nécessaire pour éviter de perdre l’équilibre.

Consignes de base pour faire la posture de l’arbre :

  • Placer les pieds distants de la largeur des hanches.
  • Transporter le poids du corps sur une jambe.
  • Tranquillement, amener l’autre pied à se déposer sur la cuisse, sur la cheville ou en bas du genou (plus le pied est haut, plus l’équilibre sera difficile à atteindre) :
    • le pied peut rester au sol sur la pointe des orteils
    • il peut s’appuyer sur l’autre cuisse en appuyant le talon au périnée
    • et la jambe peut venir se placer en demi-lotus : laisser tomber le genou pour un meilleur équilibre
  • 3 possibilités pour la position des mains
    1) pouces et index joints en jnana-mudra, bras tendus, se relier à muladhara
    2) mains en anjali mudra (mains jointes placées devant le cœur) en lien avec le cœur
    3) bras tendus au-dessus de la tête en lien avec ajna, en mains en anjali mudra
  • Cette posture peut se faire aussi les yeux fermés ce qui permet de retourner la vue vers l’intérieur, le point extérieur devient le point intérieur, c’est un travail d’intériorisation des sens ou pratyahara. Sinon, fixer un point devant soi et maintenir l’équilibre.
  • Profiter d’une inspiration, amener les bras en prière au cœur ou en prière au ciel.
  • Lors d’ une expiration, ramener les bras et la jambe dans la position de départ.
  • Puis, faire la même chose de l’autre côté.

Comment conduire son attention ?

Même si j’apprécie les 5 énergies des chinois (bois, métal, feu, eau, terre), ou celles de l’Ayur Veda de l’Inde, cela correspond assez mal avec la symbolique occidentale de nos 4 bons vieux éléments : Terre, Eau, Air, Feu.

Alors, j’ai la faiblesse de l’utiliser pour structurer mes postures, même s’il s’agit de postures de Qi gong ou de yoga. J’aimerais à ce propos dire au passage que des postures ou des mouvements sont neutres par eux-mêmes et “libres de droits”, et n’appartiennent à aucune tradition. Le corps appartient au vivant, ainsi que ses mouvements. Je ne me sens pas enfermé dans un carcan théorique quelconque quand j’écoute la vie frapper à ma porte à travers mon corps.

Donc, voici comment je travaille, pour déposer ma pensée et ériger peu à peu la qualité de présence dans la posture.

Energie de la Terre

Attention portée d’abord sur la structure anatomique de la posture. Veiller à la verticalité et l’alignement. Sentir l’enracinement dans le sol, la stabilité.

Energie de l’Eau

Constater les tensions et les accueillir depuis un espace plus vaste qu’elles. L’ego, qui sous-tend les contractures, est alors vu. Et, au lieu d’être encouragé par l’identification inconsciente, ou bien inutilement combattu, il est alors simplement accueilli, comme tout le reste, depuis l’arrière plan aimant et ouvert de la conscience primordiale et impersonnelle. Une détente s’en suit, qui fait couler l’énergie, tandis que les résistances du corps s’effondrent vers le bas du corps. Se laisser bercer par le va et vient de l’abdomen, aide à cette détente. Le calme peu à peu apparaît, et une sensation de plaisir peut être appréciée. Le plaisir simple de sentir le corps vibrer. Aimer le corps, le laisser se manifester, en l’accompagnant avec affection. Sans histoires.

Energie de l’Air

Observer la légèreté (après avoir suivi la pesanteur pour descendre dans la profondeur), en appréciant le souffle. Voir du coin de l’oeil que des pensées s’élèvent dans le ciel bleu de la pure conscience, mais sans s’y attacher et sans les repousser non plus (comme pour les tensions corporelle de tout à l’heure). Rester ouvert, souriant. Constater qu’à la fin de l’expire, il y a un moment d’unité à poumons vide. Apprécier le moment d’unité à la fin de l’inspiration, à poumons pleins. Puis expérimenter que malgré les mouvements du corps, l’inspiration comme l’inspiration sont également vides. Tout est Un, Comme s’il n’y avait pas 4 phases, mais une seule, se manifestant en surface par 4 transformations. Adorables, mais sans consistance, en “comparaison” de leur unité…

Energie du Feu

Sensation de la verticale qui s’érige d’elle-même, depuis cette disponibilité (Terre) affectueuse (Eu) et souriante (Air). Sensation d’être relié au ciel par le sommet de la tête. L’illusion de la personnalité en train de pratiquer se dissout. Que reste-t-il ? Personne. Comme le disait Parménide : “il y a…”, ou comme le disait Maharshi : “je suis”.

Et là, cela tend à rejoindre l’éther, le 5ème élément. Conscience de l’instant présent hors du temps linéaire. Juste “présence”.

Il ne s’agit-là que d’une expérience ordinaire, parfaitement accessible à tout le monde. Pas la peine d’en faire une histoire d’éveil spirituel, même si les mots pour le dire sont bien ceux-ci. Pourquoi pas y recourir, mais d’un autre côté : à quoi bon ?

Quelques réserves

Voilà, c’est ma petite méthode personnelle. Cela me permet de conduire mon attention dans un ordre qui me parle. La plupart du temps, toutefois, je ne conduis rien du tout. Je me contente de rester là, immobile, sans rien faire. D’ailleurs, ça part un peu dans tous les sens. Des fois, il y a tellement de pensés, que je n’insiste pas trop. D’autres fois, il n’y en a qu’une seule, mais tellement intéressante, que je m’accorde la possibilité de la suivre. La méditation devient alors une sorte de réflexion, ou de contemplation d’une pensée, sans bouger, tout en respirant. Cela pense, tout seul, tandis que je profite du voyage depuis le bien-être des sensations corporelles.

D’ailleurs, c’est une méthode que j’ai trouvée de façon empirique, parce qu’elle se proposait d’elle-même. J’ai constaté que cela se faisait, plus ou moins, dans cet ordre là. Pour autant, je ne sais pas s’il faut le respecter délibérément. En tous cas, dans les méditations que je guide parfois pour des élèves ou des amis, je recours à cette structure, qui les aide à ne pas se perdre.

Posture de l’arbre sans ego

Dans la posture de l’arbre, on l’a écrit plus haut, il faut garder les épaules souples et détendues.

Pourquoi ?

Parce que les trapèzes condensent les peurs issues de la croyance que nous sommes un être séparé et en danger. Du coup par défense, on monte les épaules. Donc, dans tous nos gestes, quand les épaules sont relevées, c’est à la fois un signe de stress, et une cause de stress. Les épaules relevées bloquent l’énergie dans le haut du corps, entraînant souvent avec elles, d’autres tensions associées : nuque, mâchoires, front. Toutes traduisent un fonctionnement depuis l’ego (la fausse croyance que nous serions réduits à n’être que ce petit personnage à l’avant-plan de la conscience). Donc, si nous pratiquons avec les épaules relevées, c’est comme si nous pratiquions depuis l’ego, avec notre tête, en renforçant notre fausse identité.

Non seulement cela bloque la circulation d’énergie que l’on souhaite encourager (donc c’est incohérent et inapproprié) mais également cela entretient l’illusion dont on souhaite s’émanciper : celle d’un ego qui ferait du Qi Gong ou de la spiritualité. C’est ce que Chögyam Trungpa appelait “le matérialisme spirituel”, une sorte de récupération de la spiritualité par l’ego.

Epaules basses dans la posture de l’arbre

Cette vidéo enregistrée pour des amis, développe ce point spécifique de la pratique à propos du non engagement des épaules dans la posture de l’arbre. On le retrouvera dans toutes les postures de Qi Gong, de Tai Chi ou de Yoga. ici des images montrent visuellement la différence dans le mouvement quand l’épaule est mobilisée ou quand elle ne l’est pas. Ressentez cela de l’intérieur. Appréciez à la fois : la différence dans la circulation de l’énergie et la différence d’attitude. Psychologiquement, c’est très différent. Du coup, intérieurement cela change complètement le vécu et la perspective de la pratique.